Beter slapen? Tips om in slaap te komen en door te slapen

Inhoudsopgave

- Slaap is belangrijk

Voorkom huisdieren in de slaapkamer

Een goede nachtrust is belangrijk voor ons functioneren. Uit onderzoek blijkt dat Nederlanders vaak te maken hebben met slaapproblemen.

Zes op de tien Nederlanders hebben een slaappprobleem. Voornamelijk snurken, zweten en slapeloosheid zijn de meest voorkomende slaapproblemen. Driekwart van de Nederlanders ligt weleens wakker, bijvoorbeeld door zorgen over werk of geld, maar ook door overlast van de buren of huisdieren. Door aanpassingen te maken in de slechte gewoontes voor het slapengaan, is het mogelijk beter te slapen.

Slaap is belangrijk

Ten eerste: slaap is belangrijk. Er zijn diverse onderzoekers die uitgerekend hebben hoeveel jaar men kwijt is aan slaap. Toch is het belangrijk. Slapen zorgt ervoor dat de hersenen en het lichaam tot rust komen. Tijdens het slapen vinden er herstelprocessen plaats die ervoor zorgen dat ons lichaam gezond blijft. Tijdens de slaap worden bijvoorbeeld alle indrukken van de dag gerangschikt. De huid vernieuwt en ook de spijsvertering wordt op orde gebracht. Slapen zorgt iedere nacht voor een reset van onze lichaam en geest.

Daglicht

Daglicht zorgt voor een betere nachtrust. Dit betekent dat het zinvol is overdag voldoende daglicht te krijgen. ‘s Nachts is het niet zinvol de rolgordijnen open te laten, omdat dit de nachtrust verstoort. Daglicht is goed voor het bioritme. Door ‘s morgens daglicht op te nemen, weet het lichaam dat het tijd is om wakker te worden. Door regelmatig naar buiten te gaan, blijft het lichaam in de pas met het natuurlijk ritme.

Cafeïne

Let op wat je drinkt bij het opstaan en voor het slapengaan. Cafeïne blijft bijvoorbeeld tot wel zes uur lang actief in het lichaam. Koffie drinken te laat in de middag kan dus leiden tot een slechtere nachtrust, afhankelijk van hoe laat je wilt gaan slapen. Wie beter wil slapen, kan deze vuistregel maken: drink geen koffie vanaf 15.00 ‘s middags.

Niet alleen het drinken van koffie zorgt voor een verstoorde nachtrust. Hetzelfde geldt voor energieverhogende drankjes zoals cola en energiedrankjes. Een goede vervanger voor koffie is kruidenthee. Maar let hierbij wel op, in sommige thee zit ook theïne. Theïne en cafeïne zijn eigenlijk twee verschillende namen voor hetzelfde stofje.

Klimaat

Het klimaat van de slaapkamer is van invloed op de nachtrust. Een goede kamertemperatuur ligt tussen de 16 en de 20 graden. Frisse lucht, voldoende zuurstof en luchtvochtigheid zijn belangrijke factoren in het klimaat van de slaapkamer. Daarom is een schone kamer een belangrijk onderdeel van het slaapklimaat. Vermijd kunstmatige warmte en verkoeling. Kachels en airco’s verstoren de nachtrust, terwijl een dikke deken, ventilator of open raam kan bijdragen aan een betere nachtrust. Mocht je het niet fijn vinden om met een open raam te slapen, kan je ook de kamer een uur laten luchten voor je naar bed gaat.

Slaapritme

Het slaapritme is het essentiële onderdeel van een goede slaap. Een goed, vast slaapritme kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verhogen. Het is belangrijk om rond dezelfde tijd wakker te worden, ongeacht hoe laat je naar bed bent gegaan. Hiermee start je namelijk je biologische klok op, die je dan ook weer klaar maakt om de volgende avond moe te maken. Hierbij kan het ook goed zijn om te proberen dagelijks rond dezelfde tijd naar bed te gaan, behalve als je niet moe bent. Dit kan namelijk weer averechts werken, waardoor je langer blijft wakker liggen. In het weekend langer slapen dan doordeweeks is alleen zinvol als er maximaal een uur slaaptijd wordt toegevoegd. Anders raakt namelijk je biologische klok van slag, waardoor je de avond erna lastig in slaap valt.

Zodra de zon ondergaat, maakt het lichaam het slaaphormoon melatonine aan omdat het donker wordt. Naar bed gaan bij vermoeidheid is een natuurlijk proces als gevolg van de melatonine welke aangemaakt is. Vermoeidheid is dus eigenlijk een seintje om lekker naar bed te gaan.

Voorbeelden van een goed slaapritme >>

Voorkom huisdieren in de slaapkamer

De slaapkamer is een persoonlijk domein. Een huisdier in de slaapkamer kan het slaapritme verstoren. Huisdieren verspreiden haren en stof en kunnen bovendien ook de slaap verstoren, doordat zij een ander ritme hebben dan de mens. Tikkende pootjes en nageltjes kunnen de slaap verstoren, waardoor je wakker kan worden in de nacht. Het huisdier in een andere omgeving laten slapen is beter voor de nachtrust van het huisdier en de persoon zelf.

Meer over huisdieren en slaap >>

Stress

Stress en slaap zijn geen goede combinatie tezamen. Door stress kan je ook in een vicieuze cirkel terecht komen, aangezien je door stress slecht slaapt, maar weinig slapen ook stress geeft. Een van de meest voorkomende problemen bij slaapproblemen blijkt ook stress te zijn.

Stress kan de slaapkwaliteit tijdens het slapen ook aanzienlijk verminderen. Mede doordat stress een van de bronnen is voor nachtmerries. Dit leidt tot een onrustig slaappatroon en veelvuldig zweten. Tips hiervoor zijn om voor het slapen te acclimatiseren door het licht te dimmen en je gedachten rustig proberen te maken. Luisteren naar rustige muziek en het uitschakelen van de televisie kan daarbij helpen.

Omgeving

De omgevingsprikkels zijn belangrijk voor het slapen. Een slaapkamer is bedoeld voor slapen, kijk daarom liever geen televisie in de slaapkamer. Tikkende klokken, computers en tijdschakelaars kunnen prikkels geven en hiermee de slaap verstoren. Daarom is het raadzaam de slaapkamer enkel te beperken tot een bed en een wekker. Andere randzaken zoals bijvoorbeeld de smartphone horen in andere kamers thuis. Toch is het niet altijd mogelijk in een compleet stille ruimte te slapen. In dit geval is het gebruik van oordopjes raadzaam.

Zorg ervoor dat de kamer bovendien voldoende donker is. Als het donker is, wordt het lichaam slaperig doordat het melatonine aanmaakt, terwijl het lichaam ontwaakt bij veel licht. Het is verstandig enig licht door te laten, zodat de eerste zonnestralen het lijf weer wakker kunnen maken. Eventueel kan een slaapmasker gebruikkt worden als er nog veel licht van buitenaf, bijvoorbeeld door een straatlantaarn, door de gordijnen heen komt.

Schermen

Het gebruik van elektronische schermen in de slaapkamer of voor het slapen gaan leidt tot een verstoorde nachtrust. Ons lichaam is gewend aan een donkere omgeving voor het slapengaan. Schermen van tablets, televisies, laptops en smartphones geven voornamelijk blauw licht af. Blauw licht zorgt voor de afbraak van het slaaphormoon melatonine, omdat dit lijkt op het licht van overdag. Ons lichaam is namelijk geprogrameerd om overdag actief te zijn. De productie van dit hormoon komt door blauw licht minder goed op gang, waardoor je niet moe wordt. Bovendien maken activiteiten op het scherm de hersenen onrustig, omdat dit prikkels af geeft aan de hersenen. Voorkom inspanning voor het slapengaan, zoals het leren van een taal of het spelen van spelletjes.

Aanbevolen is minstens een uur voor het slapen niet meer op het scherm te kijken en prikkels zo veel als mogelijk te vermijden. Maak gebruik van de ‘niet-storen-functie’ en zet je schermbelichting op ‘night shift’. Deze nachtfunctie zorgt ervoor dat het scherm minder blauw licht afgeeft en meer warme tinten afgeeft.

Alcohol en voeding

Ten slotte: alcohol. Men noemt het nuttigen van alcohol voor het slapengaan vaak ‘een slaapmutsje’. Uit onderzoek blijkt dat wie alcohol drinkt, sneller in slaap valt. Tegelijkertijd is de slaapkwaliteit aanzienlijk lager. Dit betekent dat men meer slaapt, maar zich minder uitgerust voelt. Een slaapmutsje werkt alleen bij de volgende beperking: drink maximaal één glaasje, zodat alcohol de nachtrust niet beïnvloedt. Drink niet teveel of geen alcohol, een paar uur voor het slapen. Zit alcohol drinken voor het slapengaan al in het systeem, let dan op de timing.

Eet licht voor het slapen gaan. Twee uur van tevoren is het beter geen voeding meer tot zich te nemen. Daardoor neemt de kans op kramp en maagzuur af, waardoor men beter slaapt.

Lotte Krijger

Slaapexpert

Mijn naam is Lotte Krijger en ik hou van slapen! Ik verzamel graag informatie over slapen en slaapgerelateerde producten wat ik met plezier deel op deze website. Als moeder van een jonge dochter heb ik zelf veel te maken gehad met slapeloze nachten, waarbij veel tips en informatie vanuit eigen ervaringen voort komen. Een goede nachtrust is belangrijk en dat gun ik iedereen! Heeft u nog vragen, of ziet u graag een blog over een bepaald onderwerp, neem dan contact met mij op!