Alcohol en slaap: Slapeloosheid of een slaapmutsje?

Inhoudsopgave

Te veel alcohol kan leiden tot slaapproblemen. Een oude gewoonte is dat mensen voor het slapengaan een klein glaasje alcohol drinken, het zogenaamde ‘slaapmutsje’. Je zou daardoor beter gaan slapen. Reden voor wetenschappers van The London Sleep Centre in Engeland om onderzoek te doen naar alcohol en slaap.

Uit dit onderzoek blijkt dat regelmatig alcohol drinken de nachtrust kan verstoren. De effecten van alcohol zijn duidelijk merkbaar in de slaapcyclus.

Invloed van alcohol op slaapcyclus

De slaapcyclus werkt als volgt: de slaap bestaat uit droomslaap (REM-slaap) en gewone slaap. De REM-slaap wordt zodoende aangegeven, terwijl gewone, diepe slaap als NREM wordt aangegeven. Tijdens de nacht doorloopt ons lichaam een aantal keren per nacht de cyclus. Je begint bij de NREM-slaap, om vervolgens over te gaan naar de REM-slaap en weer terug te gaan naar de NREM-slaap. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten voor volwassenen.

Uit Engels onderzoek blijkt dat er verschillende effecten zijn bij het nuttigen van alcohol op de slaap. Je valt sneller in slaap, de diepe slaap neemt toe en de hoeveelheid droomslaap (REM-slaap) vermindert.

Storingen op de slaapcyclus

Alcohol drinken voor het slapen leidt tot nadelige effecten op de nachtrust. Uit het onderzoek blijkt dat het slaapmutsje ‘deels werkt’. Dit betekent: je valt er inderdaad sneller van in slaap. Toch is alcohol nuttigen alvorens naar bed te gaan, nadelig. Je slaapt wel sneller in, maar de slaapkwaliteit neemt aanzienlijk af. In de eerste helft van de nacht slaapt je beter, terwijl in de tweede helft van de nacht de kwaliteit van slaap slechter is.

Mensen die voor het slapengaan alcohol nuttigen, verstoren hiermee dus voornamelijk de tweede helft van de slaap.

Voorts blijkt uit meerdere onderzoeken dat er effecten te zien zijn op de zogenaamde slow-wave slaap. Dat zijn slaapstadia 3 en 4 binnen de slaapcyclus. Tijdens deze stadia slaap je dieper in, neemt de ademhaling en de bloeddruk af en belandt je in diepere slaap. Slow-wave slaap is noodzakelijk voor het herstel van het lichaam, de opbouw van spieren en botten en de toename van de weerstand aan de hand van het immuunsysteem.

De eerste diepe slaap (REM-slaap) wordt naar voren gehaald. Dit betekent dat je eerder droomt en de hersenen sneller alle informatie moeten verwerken. De tweede deel van de nacht vindt de REM-slaap veel later plaats, waardoor de hersenen overbelast raken. Doordat de diepe slaap niet evenredig plaatsvindt, treden er slaapproblemen op. Mensen die regelmatig alcohol drinken lopen daardoor een groter risico op slaapproblematiek, zoals slaapwandelen en slaapapneu. Daarnaast is er een verhoogde kans op heftige dromen of nachtmerries.

Droomslaap

Ook op de droomslaap is het effect van alcohol meetbaar. De effecten hierop zijn afhankelijk van de hoeveelheid alcohol die het lichaam binnenkomt. Hoe meer alcohol je drinkt, hoe meer effect dit heeft op de droomslaap. Tijdens de droomslaap (REM-slaap) worden alle indrukken van overdag verwerkt. Op deze manier maken de hersenen de keuze iets ‘te vergeten’ of juist te onthouden. Mensen die langdurig veel drinken, storen daarmee de droomslaap en hebben daardoor vaker last van geheugenverlies. Dit veroorzaakt ook het verschijnsel dat je bij inname van veel alcohol een dag later niet alles meer weet te herinneren. Alcohol vertraagt het begin en vermindert de totale hoeveelheid van de REM-slaap.

Doordat de REM-slaap gestoord wordt, krijgt je last van een ander bijeffect: nachtmerries. De hersenen moeten veel indrukken verwerken. Wie meerdere avonden achter elkaar te veel alcohol drinkt, krijgt in de nacht last van vermoeide hersenen. Daardoor kunnen de hersenen minder informatie tegelijkertijd verwerken, waardoor je nare dromen krijgt. Deze hevige dromen ontvormen zich uiteindelijk tot nachtmerries.

Alcohol is geen slaapmiddel

Het gebruik van alcohol voor het slapengaan is samen met de slaap geen goede combinatie. Je lijkt in de eerste helft van de nacht beter te slapen, maar dit geldt slechts voor een deel van de nacht. De rest van de nacht is de slaap aanzienlijk slechter. De slaapkwaliteit neemt af en je slaapt minder diep. Daardoor wordt de REM-slaap gestoord, waardoor alle indrukken van de afgelopen dag niet goed verwerkt worden. Wanneer je uit de slaap ontwaakt, voelen mensen zich vaak aanzienlijk slechter, doordat de totale slaap verminderd is. Alcohol heeft schadelijke gevolgen voor het lichaam en de slaap en is derhalve dus niet geschikt als slaapmiddel.

Het regelmatig drinken van alcohol voor de slaap kan leiden tot andere slaapproblematiek, te denken aan bijvoorbeeld: slaapwandelen, snurken en praten in de slaap.

Toch alcohol drinken?

Een totaalverbod op alcohol is wellicht iets te drastisch. Er zijn immers ook situaties waarin een drankje geen kwaad kan. Drink geen alcohol meer tot twee uur voor de nachtrust. Een drankje eerder dan twee uur voor de nachtrust kan weinig kwaad. Het grootste deel van de alcohol is namelijk dan al verdwenen voor het slapengaan. Alcohol nemen vlak voor het slapengaan zorgt wel voor problemen. Neem twee uur voor het slapengaan liever iets anders te drinken. Houd ook rekening met de inname van cafeïne-houdende dranken. Voor het slapengaan kan je het beste melk of water drinken.

Lotte Krijger

Slaapexpert

Mijn naam is Lotte Krijger en ik hou van slapen! Ik verzamel graag informatie over slapen en slaapgerelateerde producten wat ik met plezier deel op deze website. Als moeder van een jonge dochter heb ik zelf veel te maken gehad met slapeloze nachten, waarbij veel tips en informatie vanuit eigen ervaringen voort komen. Een goede nachtrust is belangrijk en dat gun ik iedereen! Heeft u nog vragen, of ziet u graag een blog over een bepaald onderwerp, neem dan contact met mij op!