Sneller in slaap vallen en dieper slapen

Inhoudsopgave

Tonen
• - Tips om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen
• Sporten
• Eten
• Meditatie
• - Sneller in slaap vallen

Als je slecht slaapt, voel je de volgende dag de consequenties hier van. Slaap is heel belangrijk voor je hersenen. Goede slaap houdt je alert, het verbetert de concentratie, je kan beter nadenken en beter problemen oplossen. De verschillende onderdelen van je slaapcyclus helpen je herinneringen te verwerken en verwerken wat jij geleerd hebt die dag. Slaap je een nacht slecht, dan krijgen je hersenen ook minder de kans om herinneringen en leermomenten op te slaan. Daarom is slaap ook heel belangrijk als je in een leer- of verwerkingsproces zit.

Wil jij leren hoe je relaxed in slaap kan vallen en hoe je ’s ochtends goed je bed uit kan komen, lees dan verder!

Tips om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen

Hieronder hebben wij drie eenvoudige tips opgenomen om jou te helpen sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.

Sporten

Het is algemeen bekend dat sporten helpt met de kwaliteit van slaap, echter uit onderzoek is gebleken dat ook de timing van het sporten van belang is op de kwaliteit van je slaap! Het onderzoek is uitgevoerd door de Appalachian State University. Hierbij hebben verschillende mensen dagelijks een workout gedaan om 7 uur in de ochtend, andere mensen om 1 uur in de middag en andere mensen om 7 uur in de avond. Hieruit is gebleken dat een workout om 7 uur in de ochtend het beste is voor de kwaliteit van slaap.

Zo hadden deze mensen de meest effectieve slaapcyclussen en werd er een 25% lagere bloeddruk gemeten. De bloeddruk is hierbij ook van groot belang voor je slaap, want dit is gerelateerd aan je stressrespons systeem. Zo deactiveerd een lage bloeddruk je vecht en vlucht reactie, waardoor jij goed kan ontspannen en sneller in slaap kan vallen.

Dit betekent natuurlijk niet dat een workout in de middag of avond niet goed is voor de kwaliteit van je slaap. Met een kleine aanpassing kan je namelijk hier ook profijt van hebben om sneller in slaap te vallen. Zo kan je bijvoorbeeld ook met een hele korte workout in de ochtend, zoals bijvoorbeeld een aantal squats in de ochtend, ook hier profijt van hebben.

Het gaat er namelijk om dat je in de ochtend je cortisol level reset. Het cortisol is namelijk gerelateerd aan je bloeddruk. Mensen met een hogere bloeddruk voelen zich namelijk vaak ‘tired and wired’. Zo zijn ze ’s avonds voor het slapen wired, heel druk en kunnen ze niet snel in slaap vallen. In de ochtend worden ze dan vaak tired wakker, doordat ze slechts hebben geslapen. Door ’s ochtends een kleine workout van 4 minuten te doen, help je het metabolisme op gang, waardoor je ’s avonds sneller in slaap komt.

Eten

Als je goed eet en goede voedingsstoffen binnen krijgt kan je ook sneller in slaap komen en dieper slapen. Melatonine is het heilige slaaphormoon welke vaak wordt vermeld. Dit hormoon zit 400 keer meer in je darmen dan in je hersenen. Je darmbacteriën communiceren met cellen in je hersenen welke de slaapgerelateerde hormonen aanmaken, zoals melatonine. Hiermee bepaalt dus je darmstelsel en het eten wat je daarin verteert dus ook hoe diep je slaapt en hoe snel je slaapt. Probeer dan ook geen producten te consumeren welke de microbiolgoie van je darmen in de war schopt, zoals antibiotica en processed voedsel.

Probeer de goede voedingsstoffen binnen te krijgen en probeer deze zo veel als mogelijk uit voedsel en natuurlijke ingredienten te halen. Pas daarna is eventuele aanvulling met supplementen een goed idee en gebruik dan zo veel als mogelijk natuurlijke supplementen.

Belangrijke voedingsstoffen voor een goede slaap zijn Vitamine C en Magnesium. Mensen met een tekort aan Vitamine C worden vaak ’s nachts wakker en hebben hiermee moeite met diep slapen en doorslapen. Vitamine C kan je halen uit citrusvruchten, koolsoorten en aardappelen (zowel zoete als normale). Magnesium is een belangrijke mineraal welke wel 325 biochemische processen aanstuurt in je lichaam, waaronder ook je slaap en herstel. Tevens helpt magnesium ook je stress te reguleren en draagt het dus ook bij aan een goede ontspanning om snel in slaap te vallen. Magnesium zit voornamelijk in nootjes, zaadjes, pitten en cacaopoeder (zoals pure chocolade). Maar het zit ook in groene groenten, vlees, vis en volkoren producten. Let wel op bij het innemen van supplementen van Magnesium, want bij een overschot kan je aan de diaree raken.

Meditatie

Je hersenen trainen middels een meditatie kan goed helpen om je sneller in slaap te laten vallen. Ken je dat gevoel dat als je in bed ligt je ineens herinnert wat je die dag niet hebt gedaan? Je hersenen staan de hele dag aan en helpen ons gedurende de dag alert te zijn en te kunnen reageren op situaties. In de avond wanneer we willen gaan slapen dan mag deze activatie weer uit, waarbij meditatie je kan helpen. Meditatie helpt je namelijk focussen op het ontspannen, wat niet hoeft te betekenen dat je nergens aan hoeft te denken, maar wel je hersenen tot rust proberen te laten komen. Zo kan je ontspannen en sneller in slaap vallen.

Uit een Amerikaanse studie is ook gebleken dat meditatie net zo effectief is als het nemen van slaap medicatie. Daarbij is meditatie gratis en heeft het ook niet de nare bijwerkingen van medicatie. In deze studie zaten mensen met slapeloosheid, waarbij de groep is opgeslitst in twee groepen. Gedurende 8 weken kreeg de ene groep diverse slaap medicatie en de andere groep kreeg meditatie training. Na de 8 weken hadden beide groepen dezelfde vooruitgang van verminderde slapeloosheid.

Sneller in slaap vallen

Hopelijk kan jij nu met deze drie gemakkelijke tips ook sneller in slaap vallen en dieper slapen. Voor meer uitgebreide tips kan je ook kijken op onze pagina van Beter slapen! Of lig jij dit nu te lezen omdat jij niet in slaap kan vallen, hebben wij hier ook nog 14 tips voor jou om lekker in slaap te vallen.

Lotte Krijger

Slaapexpert

Mijn naam is Lotte Krijger en ik hou van slapen! Ik verzamel graag informatie over slapen en slaapgerelateerde producten wat ik met plezier deel op deze website. Als moeder van een jonge dochter heb ik zelf veel te maken gehad met slapeloze nachten, waarbij veel tips en informatie vanuit eigen ervaringen voort komen. Een goede nachtrust is belangrijk en dat gun ik iedereen! Heeft u nog vragen, of ziet u graag een blog over een bepaald onderwerp, neem dan contact met mij op!