Tips om te slapen in de winter

Inhoudsopgave

Van de zomer naar de winter is een belangrijke gebeurtenis in je slaappatroon. De eerste paar dagen kun je er behoorlijk last van hebben. In de zomer is iedereen energiek, terwijl we richting de winter steeds somberder worden. Veel mensen krijgen dan ook een winterdip of zelfs een winterdepressie.

Het is belangrijk om je biologische klok goed te onderhouden. Want vooral daardoor heb je het probleem dat je niet kunt slapen. De verschillende seizoenen spelen namelijk een belangrijke rol. Vooral in de herfst en de winter hebben mensen vaak moeite met het slaappatroon te onderhouden.

Slaapritme

Vooral het slaapritme is dus erg belangrijk om te kunnen begrijpen waarom het in de winter moeilijker is te slapen. Je zou bijna automatisch denken dat het in de zomer moeilijker is om te slapen, vanwege de warmte binnen en buiten. Maar niets is minder waar. In de zomer is het namelijk minder belangrijk om te slapen. Zomers zijn de dagen langer en is het dus gemakkelijker om licht tot je te nemen. Door de juiste hoeveelheid zonlicht krijg je een correct slaap-waakritme. Pas wanneer de dagen korter zijn, krijg je last van een onevenwichtig slaappatroon.

In de herfst is er namelijk een stuk minder licht buiten. De hoeveelheid licht kun je uitdrukken in lux. Een normale zomerse dag heeft ongeveer 10.000 lux, terwijl dat in de winter soms maar 1000 lux kan zijn. Het is dus goed mogelijk dat je ‘s winters veel minder licht tot je neemt, waardoor het slaapritme in de war raakt. Vooral de kortere dagen zijn de grootste boosdoener van slaapproblemen, die ook nog eens kunnen leiden tot depressies.

Actief of niet?

‘s Zomers is het vaak erg gemakkelijk om ‘s avonds actief te zijn. Het is nog lekker weer, het koelt een beetje af en het weer is ideaal om nog even te gaan hardlopen of een andere buitenactiviteit te doen. Belangrijk is dat je de activiteit in de wintermaanden juist op een laag pitje zet. Want in de winter moet je niet te actief zijn om goed in slaap te komen.

Vroeg naar bed

De dagen worden korter, wat betekent dat je daar je slaapritme ook op aan moet passen. Wacht niet totdat de zomer over is en het opeens winter is. Het beste kun je in de laatste dagen van de zomer alvast een beetje afbouwen. Gemiddeld wordt het vanaf de zomer gezien iedere dag 10 minuten eerder donker naar de winter toe.

Die 10 minuutjes kun je als uitgangspunt nemen om eerder naar bed te gaan. Door iedere dag tien minuutjes eerder naar bed te gaan, leer je je lichaam wennen aan het nieuwe slaapritme. Belangrijk is wel, als je 10 minuutjes eerder gaat slapen, je ook tien minuutjes eerder opstaat elke dag.

Als je meteen een uur eerder opstaat en eerder naar bed gaat, is het verschil te groot. Daardoor raakt je biologische klok in de war. Door het lichaam rustig aan te laten passen, heb je de grootste kans op een goede nacht slaap.

Houd je aan je slaappatroon

Als je dan een goed slaappatroon hebt gevonden, is het belangrijk dat je dat patroon ook echt aanhoudt. In de zomer is het nog wel te doen om de ene dag iets later op bed te gaan dan de andere. In de winter is dat zeker niet het geval. In de winter is het verstandig zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan en ook iedere dag op dezelfde dag weer op te staan.

Naar je werk moeten is een reden om elke dag rond dezelfde tijd op te staan. Daarom is het voor veel mensen wel goed vol te houden. Maar in het weekend is de verleiding groot om uren langer te blijven liggen. Het advies is om niet van het slaappatroon af te wijken. Een uurtje langer slapen op zondag is niet zo’n probleem. Veel uren langer blijven liggen wel, omdat je dan in de avond niet echt moe bent en je dus slechter slaapt. Daardoor kunnen de eerste dagen en nachten van de werkweek een stuk moeilijker zijn.

Als je het slaappatroon niet onderhoudt, stapel je je slaapproblemen op. Op een gegeven moment kan dit leiden tot grotere problemen, zoals bijvoorbeeld een slaaptekort en het daarbij horende zomaar overdag in slaap vallen. Dat lijkt een beetje op narcolepsie.

Slaapritueel

Het is mogelijk om het lichaam alvast voor te bereiden op een nacht slaap. Dit kan aan de hand van een slaapritueel. Op die manier vertel je je lichaam dat het goed is om nu moe te worden. Het is belangrijk dat je een tijd lang voordat je gaat slapen eerst de kamer donker maakt en het licht dimt. Overdag maakt het lichaam cortisol aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je wakker blijft. Daarom is het gebruiken van de smartphone in de slaapkamer ook zo slecht.

Als het donker is, dan maakt het lichaam juist melatonine aan. Melatonine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Dat is ook meteen de reden waarom we in de winter een stuk minder energiek zijn. Sommige mensen zijn zelfs vatbaar voor de winterdip. Daglicht heeft een goede invloed op ons. We krijgen meer energie en zijn een stuk alerter dan in de winter. In de winter krijgt het lichaam veel minder zon- en daglicht, waardoor je minder cortisol aanmaakt en dus een stuk vermoeider bent. Kunstlicht is vaak geen goede oplossing voor dit probleem.

Voorbereiding op de slaap

Het beste kun je je lichaam alvast voorbereiden op de slaap. Het slaapritueel is er onderdeel van. Je kunt beter alvast de kachel iets lager zetten. De ideale slaaptemperatuur ligt op 18 graden. Doe je de verwarming hoger, dan ga je ‘s nachts meer zweten en onrustiger slapen. Bovendien zorgt de droge lucht voor problemen met de mond en de ogen.

Naakt slapen is afgeraden. ‘s Winters is naakt slapen best koud. Het beste kun je een pyjama met lange mouwen en een lange broek aantrekken. Of neem een kruik mee naar bed. Het bed is namelijk nog niet opgewarmd als je er in gaat liggen. Leg het een half uurtje voordat je gaat slapen in bed en haal dan de kruik weer weg. Anders wordt het bed te warm en ga je weer slapen.

Je kunt voordat je naar bed gaat ook nog een kopje kruidenthee drinken. De stoffen die erin zitten zoals: kamille, rooibos en lavendel zijn kruiden die kalmerend warmen. Drink de thee tenminste een uur voordat je naar bed goed, anders is de kans op een nachtelijk toiletbezoek redelijk groot.

Gezondheid

Om goed te slapen in de winter is het belangrijk dat je je gezondheid goed in de gaten houdt. Goede voeding is erg belangrijk. Drink daarom voor het slapengaan ‘s avonds geen koffie meer. Eet ook geen suikerhoudende producten. Het beste kun je je avondmaaltijd niet te laat eten. ‘s Avonds zware maaltijden eten geeft ons lichaam minder de mogelijkheid om al dat voedsel te verteren. Het lichaam is ‘s nachts dan nog bezig met het verteren van het eten, waardoor je minder goed slaapt.

Houd daar rekening mee als je graag vroeger wilt slapen. Natuurlijk zijn we allemaal wel eens verkouden in de herfst. Ook dat kan leiden tot slechter kunnen slapen. Bijvoorbeeld omdat je steeds moet hoesten of een verstopte neus hebt. Er zijn talloze manieren om daar weer van af te komen.

Ten slotte: niet alleen je fysieke gezondheid maar ook je mentale gezondheid is belangrijk. Veel mensen piekeren ‘s nachts als ze in bed liggen. Dit is een probleem van alle seizoenen. Zorg daarom dat je minimaal een uur van tevoren iets doet waar je ontspannen van raakt. Vraag niet te veel van je hersenen. Daarom is het niet verstandig in bed nog e-mails te beantwoorden, te appen of nog te werken. Bewaar die zorgen maar voor morgen. Wat je wel kunt doen, is eventueel nog wat muziek luisteren, een bad nemen of een boek lezen.

Lotte Krijger

Slaapexpert

Mijn naam is Lotte Krijger en ik hou van slapen! Ik verzamel graag informatie over slapen en slaapgerelateerde producten wat ik met plezier deel op deze website. Als moeder van een jonge dochter heb ik zelf veel te maken gehad met slapeloze nachten, waarbij veel tips en informatie vanuit eigen ervaringen voort komen. Een goede nachtrust is belangrijk en dat gun ik iedereen! Heeft u nog vragen, of ziet u graag een blog over een bepaald onderwerp, neem dan contact met mij op!